Hướng dẫn chi tiết cách siết cơ giảm mỡ khoa học nhất được thử nghiệm trên 100,000 người tập gym, thể hình. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp; Chế độ ăn uống trong quá trình siết cơ ra sao? Cách tập luyện để siết cơ giảm mỡ ra sao? 6 chế độ ăn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Có 6 cách giảm cân nhanh tại nhà cho nữ và giảm mỡ toàn thân phổ biến nhất hiện nay đó là: Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto, chế độ ăn giảm béo Weight Watchers, chế độ General Motor Diet, chế độ Biggest Loser Diet, chế độ Hôm nay, HLV Trang Lê (Hà Nội) tiếp tục gửi đến chúng ta một số những thực đơn siết cơ, giảm cân. Áp dụng những thực đơn giảm cân thay đổi nhau, bạn sẽ có những bữa ăn ngon miệng mà lại giúp giảm mỡ, đồng thời giúp tăng cường cơ bắp khi kết hợp tập luyện đúng. Ăn uống thiếu khoa học: sai thời điểm; ăn uống quá nhiều hoặc quá ít; nhịn ăn, bỏ bữa, dồn nhiều bữa ăn thành một. Khẩu phần ăn thiếu sự cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng, chưa hợp lý như việc cắt bỏ hoàn toàn chất béo và tinh bột. Không cung cấp đủ nước mỗi Trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ, nên dùng kết hợp thêm các thực phẩm bổ sung hỗ trợ như các loại sữa Whey Protein tốt, các loại Casein tốt nhất để giúp chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Đây chính là những loại protein tinh khiết, ít năng lượng, ít carb, nên không tích mỡ Vay Tiền Online Chuyển Khoản Ngay. Siết cơ là bước cần thiết cho những người tập gym. Bài viết này sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam và nữ chi tiết, phù hợp nhất để đảm bảo mang lại hiệu quả cho việc tập luyện. Có được thực đơn siết cơ phù hợp trong quá trình tập gym sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và đảm bảo không bị tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, mang đến cho bạn cơ bắp hoàn hảo. Với những gymer đang trong giai đoạn siết cơ cắt nét, bạn cần có một kế hoạch dinh dưỡng thể hình khoa học. Thông qua bài viết này, chúng tôi sẽ tổng hợp những thông tin cần biết về chế độ ăn siết cơ để bạn tham khảo. 1. Khái niệm siết cơ là gì? Siết cơ là gì? Siết cơ là thuật ngữ để chỉ thời điểm bạn bước vào quá trình tập luyện nghiêm túc nhằm cắt giảm lượng chất béo đã dung nạp thoải mái trong thời gian vừa qua, duy trì lượng cơ bắp đã được hình thành. Qua đó, các đường nét trên cơ bắp sẽ được tăng cường hình thành một cách rõ rệt cho đến lúc cơ thể bạn chỉ còn nạc và cơ bắp săn chắc. Mỗi ngày, bạn nên cắt giảm khẩu phần ăn xuống 300 calo khi mới bắt đầu giai đoạn siết cơ. Kế tiếp, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống tùy theo mục đích, tuy nhiên, bạn hãy luôn chú ý nạp đầy đủ chất đạm nhằm nuôi dưỡng cơ trong quá trình siết. 2. Chế độ dinh dưỡng khi siết cơ giảm mỡ cần tuân thủ nguyên tắc gì? Chế độ ăn siết cơ như thế nào? Nguyên tắc đầu tiên bạn buộc phải nhớ khi bước vào giai đoạn siết cơ giảm mỡ chính là không được cắt hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mỗi ngày, kể cả việc uống thực phẩm bổ sung, trừ khi bạn muốn tiêu diệt nhiều cơ bắp trong khoảng thời gian rất ngắn. Thêm vào đó, bạn cần chú ý cắt giảm hàm lượng calo ăn vào cơ thể mỗi ngày. Theo đó, mỗi ngày trung bình bạn nên giảm từ 100 đến 150 calo. Các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp khuyến cáo rằng bạn nên giảm từ 1 đến 2kg mỗi tháng vì nếu như giảm mỡ quá nhanh, cơ bắp cũng sẽ nhanh mất theo. Bạn cần quan tâm 3 nguồn dinh dưỡng chính khi siết cơ bao gồm Carbohydrate 1gr carb cung cấp 4 calo Nguồn chất béo lipid 1gr chất béo cung cấp 9 calo Nguồn protein chất đạm 1gr protein cung cấp 4 calo Tuy rằng protein và carbs sẽ cung cấp mức năng lượng như nhau nhưng mục đích sử dụng không giống nhau Protein hỗ trợ xây dựng các mô cơ bắp trong khi carbs chủ yếu giúp cung cấp năng lượng. Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung đầy đủ vitamin, khoáng chất thiết yếu từ trái cây và rau củ. Đặc biệt, bạn nên tập trung ăn nhiều vitamin C, vitamin nhóm B có vai trò giúp chuyển hóa năng lượng, dầu cá, omega-3… Cách tốt nhất khi thực hiện thực đơn siết mỡ bụng chính là bạn hãy chia nhỏ các bữa ăn ra thành 6 bữa mỗi ngày để đảm bảo phân bổ được nguồn năng lượng xuyên suốt cả ngày, từ đó hạn chế dư thừa năng lượng gây tích tụ mỡ thừa. Đồng thời, bạn cũng cần lưu ý Ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước khi tập gym. Cần ăn thêm chất đạm protein, giảm tinh bột, đường carbs, giảm mỡ động vật, ăn bổ sung thêm rau xanh sau khi tập gym. Bạn có thể ăn một bữa nhỏ với những thực phẩm chứa nhiều protein nhưng không có mỡ hoặc carbs trước khi đi ngủ khoảng nửa tiếng. 3. Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Bạn nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm nào? Chúng ta cũng đã biết, ăn quá nhiều carb sẽ giúp tăng giải phóng insulin và giữ cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả. Tuy rằng khi lên thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nam hay thực đơn siết cơ giảm mỡ cho nữ, bạn đều tính toán đúng tỉ lệ calo trong thực phẩm nhưng một điều cần lưu ý hơn hết là nên bổ sung dinh dưỡng vào thời điểm vàng. Thời điểm thích hợp quan trọng nhất trong ngày để bổ sung năng lượng nhằm giữ cơ là trong quá trình tập luyện. Trước mỗi bữa ăn, bạn cần bổ sung năng lượng nhằm cung cấp đủ nhu cầu để cơ thể vận động. Một thời điểm khác cần bổ sung là vào mỗi buổi sáng sau khi bạn thức dậy. Bạn cần lưu ý giảm thiểu chất béo xuống nhiều nhất có thể nếu trong các bữa ăn có chứa nhiều carb. Điều cần thiết khi lên thực đơn là bạn cần đáp ứng mức dinh dưỡng hoàn hảo tối ưu để siết cơ sắc nét. Để đạt được việc này, chế độ dinh dưỡng nên có đầy đủ nguồn protein, carb và chất béo. Bạn có thể tham khảo những món ăn được đề cử cho thực đơn siết cơ dưới đây nếu cảm thấy khó khăn trong việc tìm kiếm những món ăn có chứa nguồn dinh dưỡng này Nguồn protein như ức gà, thịt bò, thịt heo, phô mai ít béo, cá, trứng, các loại hạt, sữa protein… Thực phẩm chứa carb như gạo lứt, yến mạch, đậu xanh, bánh mì, hoa quả, các loại rau xanh, các loại hạt, khoai lang… Nguồn chất béo có trong những loại thực phẩm như dầu ô liu, dầu cá, bơ đậu, các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng… 4. Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Cần lưu ý gì khi lên thực đơn siết cơ? Bạn có thể tập gym đến mức nhiều cơ nhưng nếu các cơ đó nhìn không sắc nét thì cũng không có nhiều giá trị. Do đó, bạn cần có một thực đơn siết cơ với đầy đủ dinh dưỡng để đủ thời gian giảm mỡ, tăng độ sắc nét lên cơ. Một chế độ ăn uống khoa học giúp siết cơ cần phải đáp ứng 3 mục tiêu Giữ cơ nhiều nhất có thể Giảm được nhiều mỡ nhất có thể Không làm giảm cường độ tập luyện Tuy nhiên, thật không may là những mục tiêu này đối lập nhau. Khi cơ thể bị đói do thiếu hụt calo, hiện tượng mất cơ có thể xảy ra vì lượng calo bị thiếu là cần thiết cho quá trình giảm mỡ. Phần calo bị thiếu này cũng khiến bạn cảm thấy không có đủ năng lượng. Để điều tiêu cực này không xảy ra, bạn cần tìm hiểu ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng để có thể tìm ra bí quyết thay đổi nó. Nguồn protein Protein là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất giúp giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Khi đi vào cơ thể, chất đạm sẽ phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa, axit amin được giải phóng vào trong máu sẽ được tế bào thường là tế bào cơ sử dụng. Chất đạm khá cần thiết vì axit amin sẽ giúp quá trình tổng hợp cơ xảy ra. Carb đường/tinh bột Vì phong trào kiêng low carb mà danh tiếng của carb đã trở nên xấu đi. Thế nhưng bạn chắc hẳn sẽ không ngờ là ăn low carb sẽ giúp giảm mỡ nhanh, bạn hãy nhớ mục tiêu của bạn là giữ cơ, trong khi giảm mỡ xếp thứ hai về độ quan trọng. Nếu lượng carb thấp, thành phần chất đạm có thể sẽ phân hóa nhiều hơn nhằm thay thế carb cung cấp năng lượng cho cơ thể. Lượng carb thấp đồng nghĩa với lượng insulin thấp hơn, dù tốt cho quá trình giảm mỡ nhưng cũng khiến mất cơ nhiều hơn do cortisol được giải phóng. Chất béo Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn kiêng ít mỡ với lưỡng mỡ chiếm dưới 15% tổng lượng calo có tác dụng giúp nội tiết tố nam testosterone giảm đáng kể. Nhằm giữ mức sản sinh hormone và đốt mỡ thừa cao trong khi vẫn có đủ protein và carb thì bạn cũng không nên tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. 5. Gợi ý thực đơn siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần cho gymer Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất Thực đơn siết cơ ngày thứ nhất như thế nào? Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch cùng 300ml kem sữa và một muỗng mật ong cùng với 200ml nước ép táo. Bữa phụ buổi sáng, bạn ăn 120ml sữa chua ít béo quả việt quất và mật ong. Bữa trưa, bạn ăn thịt gà với những cách chế biến như gà áp chảo, gà luộc ăn kèm với bánh mì. Bữa trưa phụ, bạn sử dụng thức uống bổ sung để nạp protein nhanh chóng để việc tập luyện đạt hiệu quả hơn. Bạn hãy pha 25g bột whey cùng 80g quả việt quất, 80g quả mâm xôi, 50g nho đen và lượng nước vừa phải. Sử dụng máy xay sinh tố sẽ giúp bột whey bạn pha được sánh mịn và ngon hơn. Nên uống ngay sau khi pha xong. Bữa tối, bạn ăn 70g gạo nâu và 120g cá ngừ nướng, nấu kết hợp với nấm, bông cải xanh, hạt mè, đậu xanh, dầu hạt cải và dầu oliu. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tách kem chứa ít chất béo. Sau khi tập gym xong trong vòng 30 phút, bạn hãy uống bổ sung 1 ly sữa whey để cơ bắp mau phục hồi. Thực đơn ngày thứ hai siết cơ Bữa sáng, bạn uống 25g sữa whey pha với 300ml kem sữa, 100g dâu tây và ăn một quả chuối. Bữa sáng phụ, bạn uống 120ml sữa chua ít béo và quả việt quất hoặc các loại trái cây bạn thích ăn. Bữa trưa, bạn chế biến cá ngừ ăn kèm với bánh mì, uống sữa tách kem. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng như hạt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt hướng dương, quả việt quất, nho khô… Bữa tối, bạn chế biến 100g thịt gà ăn cùng thịt xông khói và một đĩa salad theo ý thích. Bữa tối phụ, bạn ăn táo với 2 muỗng bơ đậu phộng. Thực đơn siết cơ giảm mỡ ngày thứ 3 Bữa sáng, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa sáng phụ, bạn ăn 90g cá thu kết hợp với 1 lát bánh mì đen nguyên cám. Bữa trưa, bạn ăn bánh mì với thịt gà và 1 quả táo. Bữa trưa phụ, bạn ăn 1 quả chuối. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê thịt bò cùng 2 trái cà chua nướng và rau xanh. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Chế độ ăn siết cơ thực đơn siết cơ ngày thứ 4 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà cùng với 1 lát bánh mì Bữa sáng phụ, bạn ăn sữa chua ít béo với bột yến mạch, mật ong và quả việt quất. Bữa trưa, bạn uống bột whey pha với việt quất, nho đen và nước, ăn thêm 30g hạt dẻ cười. Bữa trưa phụ, bạn ăn 100g pho mát ít béo và dứa. Bữa tối, bạn ăn 100g cá ngừ cùng 4 củ khoai tây, rau xà lách, cà chua. Bữa tối phụ, bạn uống 250ml sữa tươi tách kem. Thực đơn ngày thứ 5 Thực đơn siết cơ ngày 5 Bữa sáng, bạn ăn 45g bột yến mạch kết hợp với 300ml kem sữa và 1 muỗng mật ong. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey. Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với củ cải đường và sữa chua ít béo. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây như nho đen, việt quất hoặc mâm xôi,…. Bữa tối, bạn ăn 120g thịt gà cùng 70g gạo nâu. Bữa tối phụ, bạn ăn 100g pho mát với nho khô. Thực đơn siết mỡ bụng ngày thứ 6 Bữa sáng, bạn ăn 2 quả trứng với pho mát. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey pha cùng các loại trái cây yêu thích như nho, chuối… Bữa trưa, bạn ăn 90g cá mòi cùng với bánh mì nâu. Bữa trưa phụ, bạn uống 1 ly sữa whey hoặc ăn các loại rau củ như cà rốt, bông cải xanh,… Bữa tối, bạn ăn 100g cá hồi nướng cùng 70g gạo nâu, đậu xanh và măng tây. Bữa tối phụ, bạn uống 1 ly 200ml sữa tách kem. Thực đơn ăn siết cơ ngày thứ 7 Bữa sáng, bạn ăn 4 lòng trắng trứng gà, 2 lát bánh mì và ăn tráng miệng với bưởi. Bữa sáng phụ, bạn uống 1 ly sữa whey với kem sữa và trái cây như chuối, mâm xôi,… Bữa trưa, bạn ăn cá ngừ với bánh mì và 1 quả lê. Bữa trưa phụ, bạn ăn các loại hạt khô như óc chó, hạnh nhân hoặc các loại trái cây. Bữa tối, bạn ăn 120g phi lê bò cùng với khoai tây, rau và 1 quả cà chua. Bữa tối phụ, bạn ăn 1 quả táo. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng cùng kế hoạch tập luyện hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu hoàn hảo. Hy vọng rằng qua bài viết này, bạn đó có thể tự lên một thực đơn siết cơ khoa học với các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất để siết cơ, tạo nét cho các khối cơ. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn. Siết cơ là một quá trình cần được chú ý thực hiện nghiêm túc để đạt kết quả tốt nhất. Hãy tìm hiểu những điều cần biết về chế độ ăn khi siết cơ qua bài viết dưới đây. 1. Protein là quan trọng nhất Chế độ ăn với protein làm trọng tâm là quan trọng nhất đối với siết cơ, bởi protein là thành phần cơ bản để hình thành nên cấu trúc cơ. Quá trình siết cơ phải kết hợp giữa chế độ ăn và tập luyện, và trong khi tập luyện, cơ thể đi vào trạng thái dị hóa, khiến các cơ bị mất đi. Sau khi hoàn thành việc tập, cơ thể lại chuyển sang trạng thái đồng hóa, và protein trong chế độ ăn sẽ cung cấp nguồn nguyên liệu để cơ thể tái tạo lại phần cơ đã mất, hình thành nên các khối cơ “nạc”.Lí tưởng nhất là người tập hãy ăn một khẩu phần protein cả trước và sau khi tập luyện. Tuy nhiên không nên chỉ ăn duy nhất protein, mà hãy ăn cùng một chút carbohydrate, bởi khi kết hợp carbohydrate cùng với protein, carbohydrate sẽ giúp cơ thể tăng hấp thu protein, đồng thời cũng cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định phục vụ quá trình luyện tập. Whey protein sử dụng kèm với bơ lạc, cháo yến mạch,... là một gợi ý rất tiện lợi và khả thi cho người tập. Sử dụng whey protein là một trong những lựa chọn sáng suốt cho người tập Protein tốt nhất nên sử dụng từ các nguồn protein có lợi, chẳng hạn như thịt gà bỏ da, thịt bò nạc, đậu nành và các loại đậu,...Protein dù là yếu tố quan trọng nhất, nhưng một mình protein sẽ không đủ để tạo thành chế độ ăn. Chế độ ăn siết cơ là một chế độ đặt protein làm trọng tâm, bên cạnh đó khuyến khích sử dụng nhiều trái cây và rau xanh, carbohydrate có lợi chẳng hạn như từ ngũ cốc nguyên hạt, và ít tiêu thụ chất béo. 2. Gợi ý về cơ cấu bữa ăn của chế độ ăn siết cơ Về cơ bản, chế độ ăn siết cơ vẫn bao gồm ba bữa ăn mỗi ngày, và người thực hiện chế độ ăn siết cơ không được bỏ bữa. Cơ cấu của các thành phần trong mỗi bữa ăn nên chia thành ba phần bằng nhau như sauProtein nạc từ trứng, thịt gà, thịt gà tây, thịt đỏ,....Trái cây và rau có lợi từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, bánh mì từ ngũ cốc nguyên hạt,.... Ngũ cốc chứa nhiều carbohydrate rất tốt cho sức khỏe Giữa các bữa ăn chính, người theo chế độ ăn siết cơ vẫn có thể ăn thêm các bữa ăn phụ, hoặc ăn vặt nếu đói, nhưng cần lưu ý tránh các loại thức ăn vặt không tốt cho sức khỏe chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh ngọt, kẹo ngọt,..., thay vào đó hãy sử dụng những thứ có lợi như ngũ cốc, trái cây hay rau đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI tham khảo XEM THÊM Trao đổi chất và giảm cân Cách bạn đốt cháy calo Lịch sử và lợi ích sức khỏe của măng tây Chế độ ăn uống tốt giúp não lớn hơn? Như chúng ta đã biết, trong giai đoạn giảm cân thì mỡ sẽ mất đồng thời cơ cũng giảm theo. Và nó cũng tương tự như trong quá trình siết cơ vậy. Và đây sẽ là cách siết cơ giảm mỡ tốt nhất để bạn vẫn giữ được số cơ bắp mà mình đã cố gắng tạo ra trong thời gian dài. Với một người tập gym bình thường thì cho dù bạn cơ nhiều cơ nhưng tỉ lệ mỡ vẫn tương đối nhiều thì vẫn trông không thật sự hấp hẫn, Vì thế nhiều người muốn siết cơ nhiều hơn để trông cơ bắp to hơn và “nét như sony” hơn. Nhưng có một thứ bạn cũng nên nhớ là việc tập luyện giảm mỡ luôn thường kéo theo việc mất cơ cái này là không tránh được. Vì thế, để hạn chế tối đa lượng cơ bị mất trong giai đoạn các bạn siết thì hãy áp dụng 9 cách siết cơ giảm mỡ sau. Giám sát chặt chẽ lượng Caloric Deficit Chưa nghe qua Caloric Deficit là gì thì hãy xem lại nha. Dịch ra có nghĩa là lượng suy giảm calo. Khi bạn vô giai đoạn siết cơ bạn sẽ phải tuân theo 1 chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt và hạn chế rất nhiều calo. “Để an toàn nhất thì bạn chỉ nên giảm trọng lượng cơ thể mỗi tuần” – Paul Salter, chuyên gia dinh dưỡng của Bodybuilding nói. Luôn theo dõi nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng “Điều này tương đương 1 người 90kg thì mỗi tuần sẽ giảm khoảng Giảm cân 1 cách cấp tốc đồng nghĩa với việc cơ cũng giảm với tỉ lệ thuận”. Khi bạn ăn kiêng, bạn cần tính toán lượng calo mình ăn 1 ngày và Macro bạn cần cho việc này Xem cách tính BMR, TDEE và Macro Sau khi tính toán được số Calo cần dùng 1 ngày, lượng Protein, Carb và chất béo thì bạn cứ theo đó mà áp dụng vào thức ăn của mình. Theo dõi cân nặng đều đặn là cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả bạn nên lưu ý. Vì nếu thấy cân nặng thâm hụt chậm hoặc không giảm hoặc giảm quá nhanh so với quy đinh thì bạn phải điều chỉnh lại ngay. “Tuy nhiên với 7-10 ngày đầu thì thường sẽ giảm cân nhiều khoảng 0,5-1,5kg do lượng nước bị mất đi thì bạn hãy yên tâm vì mình vẫn đang đi đúng hướng, sau đó thì phải điều chỉnh nó về lộ trình ban đầu nhé. Cứ tiếp tục như thế đến khi cân nặng của bạn không giảm thêm nữa. Vào lúc này thì bạn sẽ giảm lượng calo xuống thêm 10-20% nhé. Cung cấp đủ lượng Protein trong thời gian siết cơ Trong giai đoạn siết cơ, chúng ta sẽ giảm chất béo và carb nhưng sẽ tăng lượng Protein lên. Bổ sung Protein là việc cực kỳ quan trọng, không chỉ với những người siết cơ mà cả những người muốn cơ thân hình cơ bắp to và nét hơn. Luôn phải bổ sung đầy đủ protein khi siết cơ Xem thêm 14 cách bổ sung Protein để luôn đảm bảo 1 ngày có đủ Protein 30 thực phẩm hẳng ngày giàu Protein nhất bạn cần biết Protein sẽ giúp bạn ăn ít hơn nhờ kích thích sản xuất ra hocmone ức chê sự thèm ăn. Tiêu thụ quá ít Protein sẽ khiến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt năng lượng để phát triển. Các nghiên cứu cho thấy mỗi thể trọng nên bổ sung protein để tối ưu cho cơ bắp phát triển và không bị mất khi bạn vào giai đoạn siết cơ. [1,2] Tất nhiên, bạn vẫn phải tính toán để bổ sung Protein nhiều nhưng không vượt quá lượng Calo mà mình đã tính toán ở bước 1 đấy. Bổ sung Carb khi tập luyện Mặc dù các bữa ăn bình thường chúng ta phải cắt đi một lượng carb khá nhiều tuy nhiên, các bữa ăn quanh thời gian tập luyện bạn hãy bổ sung lượng Carb phong phú để có năng lượng khi tập luyện. Tốt nhất là trước khi tập và sau khi tập, bạn hãy ăn một lượng carb tương đối nhiều để thúc đẩy năng lượng tập luyện và thúc đẩy Glycogen trong cơ bắp của bạn Xem ATP là gì và Glutamine là gì Các loại carb tốt nên chứa thêm chất xơ nhiều và nguồn cung cấp dồi dào 2 thứ này là Gạo nâu, Quinoa, bánh mỳ nguyên hạt, mì ống, các loại đậu, rau củ. Tại sao lại nên chọn Carb có nhiều chất xơ là vì nó sẽ cũng cấp năng lượng được lâu dài hơn trong quá trình bạn luyện tập. Nếu bạn sử dụng bữa ăn trước khi tập cách đó 1 giờ bạn nên lựa chọn các loại thức ăn chứa GI thấp Xem GI là gìvà thời gian thích hợp để dùng là sau khi tập để giúp đẩy nhanh lượng Glycogen vào cơ bắp hơn. Và tất nhiên nó cũng khiến bạn mau đói hơn và có thể khiến bạn ăn nhiều hơn đấy. Sử dụng các bài tập đa khớp compound để tập luyện Cách siết cơ giảm mỡ mà không mất cơ ngoài ăn uống còn phải có sự tham gia của tập luyện và nó sẽ giúp gia tăng cơ bắp nhiều hơn, giảm mất cơ tối đa nhất. Thực hiện các bài tập đa khớp nhiều hơn Các bài tập đa khớp Compound có thể kể đến là Squat, Bench Press, các bài Kéo loại row như Dumbbell Row, Barbell Row, Cable Row… Overhead Press, Pull Down…… Các bài tập đơn khớp Isolation bao gồm các bài Fly Dumbbell Fly, Cable Fly.. Lateral Raise, Các bài dạng Curl, Leg Extension, Leg Curl, Push Down và các bài có chuyển động tương tự. Khi thực hiện các bài tập dạng đa khớp thì bạn sẽ tập được cùng lúc nhiều nhóm cơ hơn, tăng trao đổi chất nhiều hơn và điều đó có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, chống lại việc giảm trao đổi chất do ăn kiêng gây ra. Ngoài ra, bạn còn có thể đẩy được mức tạ nặng hơn khi tập với các bài đa khớp, ví nó giúp kích thích hormone đòng hóa ảnh hưởng lên cơ bắp để đốt cháy chất béo. Hãy sử dụng lượng tạ nặng Có một quan niệm khá sai lầm đó là tập càng nhiều thì cơ càng to. Thực tế là để cơ bắp to hơn thì bạn phải tập nặng hơn. Việc tăng cơ bắp diễn ra tối ưu nhất khi bạn áp dụng mức tạ mà khi thực hiện tới lần lặp từ 8-12 lần thì không lặp thêm được nữa. Thậm chí nếu bạn chơi mức tạ mà chỉ lặp được từ 1-6 lần lặp thì càng tốt. Việc sử dụng 1 mức tạ nhẹ và lặp nhiều cỡ 25 cái thì chỉ giúp kích thích các sợi cơ bền và không có tác dụng nhiều trong việc xây dựng kích thước cơ bắp. Mục tiêu của ta khi siết cơ đó chính là cơ bắp phải to, phải “nét như sony”, do vậy khi bắt đầu buổi tập, khi đang còn sung nhất thì hãy “quất” mức tạ từ trung bình đến nặng. Các nghiên cứu cho thấy sử dụng mức tạ nặng hơn quảng 6RM Xem 1RM là gìsẽ giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn gấp nhiều lần hơn là dùng mức tạ nhẹ. Tránh tập quá lâu, thay vào đó, hãy thực hiện trong thời gian nhanh nhất Đây chính là cách siết cơ giảm mỡ quan trọng bạn cần nhớ Không tập lâu vì nó sẽ khiến sản sinh ra nhiều Cortisol gây dị hóa cơ, thay vì là Testosterone giúp xây dựng cơ bắp. Mức độ tối ưu là trong vòng 1 tiếng, tuy chưa được chứng minh nhưng khi bạn tập càng nhiều thì chắc chắn lượng Coritol sẽ càng cao và bạn càng phải mất nhiều thời gian chờ phục hồi. [4] Chìa khóa để giảm thời gian tập xuống đó chính là hãy hoàn thành nhiều bài tập trong cùng 1 thời gian. Bạn hãy xem các kĩ thuật tập này nhé. Dopset Với các tập này, bạn sẽ tập với mức tạ nặng sau đó mỗi hiệp giảm đi 25% lượng ta và hiệp cuối tập hết sức Xem Dropset là gì. Superset Thực hiện liên tiếp 2 bài tập không nghỉ Xem Superset là gì. Nếu bạn tập với kiểu thường, vậy thì trong thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bài của nhóm cơ khác ví dụ Bạn đang tập tay thì giữa hiệp lúc thời gian bạn nghỉ thì hãy tập bụng, mục đích giữ cho nhịp tim của bạn luôn cao. Cách tập này sẽ giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian nhưng lại tập được nhiều hơn nhiều và bạn có thể kết thúc được buổi tập sớm. Tập Cardio để duy trì cơ bắp Trong những ngày nghỉ, bạn có thể duy trì các bài tập Cardio để giúp cải thiện hoạt động tim mạch của mình. Có 2 loại là LISS và HIIT Xem cardio là gì, bạn hãy chọn đúng loại mình cần để tập. LISS là bài cardio yêu thích của những Bodybuilder trước khi đi thi đấu và họ thường tập mỗi ngày 1 giờ. Với HIIT thì là cường độ cao hơn và bạn có thể tập luyện theo tỉ lệ là 14 tức là bạn có thể tập với 15 giây tập với cường độ cao nhất và 60 giây tập cường độ thấp hơn. Tập HIIT sẽ giúp đốt cháy calo rất lâu khoảng 36-48 tiếng sau khi tập và tất nhiên sẽ giảm được nhiều calo mà không cần tập nhiều. HIIT thể hiện được 1 số lợi ích trong phòng thí nghiệm như là tăng cơ nạc, giảm mỡ thừa [5] và đặc biệt là có lợi với những người bị tiểu đường loại 2. Dùng thực phẩm bổ sung để nuôi dưỡng cơ, chống dị hóa Siết cơ yêu cầu rất nhiều quy định nghiêm ngặt để giảm thiểu dị hóa cũng như là xây dựng được cơ nạc nhiều hơn. Hầu như rất ít ai có thể tuân thủ tốt được các quy tắc vì thế chúng ta cần phải nhờ đến sự hỗ trợ của các loại thực phẩm bổ sung. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ Bắt đầu với việc bổ sung Protein, lựa chọn được loại Whey Protein tốt sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp hoàn hảo. Whey Protein sẽ giúp bạn tăng cơ nạc, giảm dị hóa và đốt cháy mỡ nhiều hơn [6] Ngoài ra, bạn có thể dung một số thực phẩm bổ sung trước khi tập Gọi là Pre-workout có chứa caffein để giúp bạn tập được xung hơn [7,8]. Ngoài ra, bạn có thể sử dụng trà xanh vì nó có chứa nhiều EGCG và caffein còn nhiều hơn cả cà phê để tăng trao đổi chất [9]. Sự kết hợp này đã được chứng mình là có hiệu quả giảm béo và tăng năng lượng luyện tập [10] Một số loại chất béo tốt bạn có thể nghĩ tới như là dầu cá sẽ giúp bạn đốt cháy lượng mỡ tốt hơn [11,12]. Thậm chí là chúng chứa omega-3 giúp tăng tổng hợp Protein trong cơ bắp nhiều hơn nữa [13]. Tiếp theo là không quên bổ sung Beta-alanine Xem Beta-alanine là gì, chúng góp phần chống mệt mỏi vì trong quá tình tập luyện bạn sẽ bị giảm lượng carnosine, sử dụng Beta Alanien sẽ giúp cải thiện hiệu quả lượng Carnosine nhiều hơn và tập được cường độ cao hơn [14]. Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập Và cuối cùng trong 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả ngày hôm nay đó chính là việc bạn phải nghỉ ngơi sau khi tập. Nghỉ ngơi sẽ giúp giảm bớt lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp. Bạn hãy thực hiện 1 giấc ngủ thật ngon và đủ giấc khoảng 8 tiếng là chuẩn. Nó không chỉ giúp sửa chữa lại hư hại trong quá trình tập luyện và còn giúp tâm trí bạn thoải mái hơn để sẵn sàng cho ngày hôm sau. Xem thêm Top thực phẩm bổ sung giúp loại bỏ mỡ thừa cực lẹ khi siết cơ Trên đây là toàn bộ 9 cách siết cơ giảm mỡ hiệu quả dành cho bạn. Liệu bạn có thấy mình thiếu sót ở đâu hay muốn bổ sung thêm gì khác. Vậy thì khung comment ở ngay phía dưới đấy. Nguồn tham khảo Butterfield, G. E. 1987. Whole-body protein utilization in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 195 Suppl, S157-65. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. 2011. Dietary protein for athletes from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29sup1, S29-S38. Børsheim, E., & Bahr, R. 2003. Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine, 3314, 1037-1060. Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. 2008. Exercise and circulating cortisol levels the intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 317, 587-591. Gillen, J. Low-volume, high-intensity interval training A practical fitness strategy, WellSpring, 234. Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. 2008. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects a randomized human clinical study. Nutrition & Metabolism, 51, 8. Costill, D. L., Dalsky, G. P., & Fink, W. J. 1977. Effects of caffeine ingestion on metabolismand exercise performance. Medicine and Science in Sports, 103, 155-158. Arciero, P. J., Bougopoulos, C. L., Nindl, B. C., & Benowitz, N. L. 2000. Influence of age on the thermic response to caffeine in women. Metabolism Clinical and Experimental, 491, 101-107. Nagao, T., Hase, T., & Tokimitsu, I. 2007. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity, 156, 1473-1483. Thielecke, F., Rahn, G., Böhnke, J., Adams, F., Birkenfeld, A. L., Jordan, J., & Boschmann, M. 2010. Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers a pilot study. European Journal of Clinical Nutrition, 647, 704-713. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. C. 2007. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 855, 1267-1274. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. 2010. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 71, 31. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. 2011. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clinical Science, 1216, 267-278. Harris, R. C., & Stellingwerff, T. 2013. Effect of beta-alanine supplementation on high-intensity exercise performance. In Limits of Human Endurance Vol. 76, pp. 61-71. Karger Publishers. Để giảm mỡ, và có cơ bắp hoàn hảo thì ngoài các bài tập siết cơ thì chúng ta cũng không thể bỏ qua 1 chế độ ăn siết cơ chuẩn. Dưới đây là chế độ siết cơ, thực đơn 7 ngày và thực phẩm siết cơ chuẩn được các HLV thể hình nổi tiếng chia sẻ, các bạn nên tham khảo để áp dụng trong quá trình giảm cân của mình. 【Cẩm nang】Tất tần những cách TĂNG CƠ BẮP cho người GẦY Tập gì, uống gì, ăn gì TĂNG CƠ GIẢM MỠ HIỆU QUẢ NHẤT cho GYMER Siết cơ bụng là gì? Cách tập luyện để cắt nét cơ bắp nhanh nhất Như đã chia sẻ ở trên, để siết cơ thành công thì 70% phải dựa vào chế độ ăn siết cơ chuẩn. Thế nên đối với những ai còn chưa biết mình phải ăn theo chế độ ăn siết cơ như thế nào thì nhất định phải đọc thêm những chia sẻ dưới đây – Để phân chia đều năng lượng cũng như hạn chế mỡ thừa vào cơ thể thì các bạn nên chia nhỏ từ 3 thành 6 bữa trong ngày. – Nên ăn đủ no, hoặc uống sữa, uống whey protein trước khi tập để có đủ sức luyện tập. Chế độ ăn siết cơ chiếm đến 70% trong quá trình giảm mỡ, cắt nét của bạn – Sau khi tập xong cần bổ sung thêm rau xanh, protein trứng, chuối, thịt bò, ức gà, sữa whey,… và hạn chế ăn đồ ngọt, tinh bột. – Trước khi đi ngủ khoảng 30 phút bạn nên bổ sung thêm 1 món ăn chứa nhiều protein, ít đường, tinh bột dầu mỡ để giữ cơ của mình tốt hơn. Và 1 trong những món ăn được nhiều người lựa chọn nhất đó chính là lòng đỏ trứng gà. Những thực phẩm siết cơ hoàn hảo Để có được 1 chế độ ăn siết cơ chuẩn thì các bạn cũng cần lưu ý đến các thực phẩm siết cơ tốt gồm những loại nào. Để các bạn không bị chọn sai thì dưới đây là 1 số thực phẩm siết cơ hoàn hảo nhất cho các gymer các bạn cần phải biết Protein Cá Trứng Thịt bò Ức gà Thịt lợn nạc Sữa protein, elite whey,… Protein giúp cho bạn tăng cơ bắp khá tốt, vì thế dù thế nào bạn cũng đừng quên bổ sung nhóm thực phẩm này vào chế độ ăn siết cơ của mình [ux_products slider_nav_position=”outside” auto_slide=”6000″ ids=”904,851,854,885,502,869,835,873″] Carb Khoai lang Gạo lứt Rau xanh Yến mạch Hoa quả giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày Bánh mì tối đa 2 lát một ngày Hạt đậu Tránh những loại hạt tinh chế gạo trắng… Những thực phẩm bổ sung siết cơ này giúp bạn có đầy đủ năng lượng để tập luyện nhưng không chứ nhiều calo cũng như chất béo Các thực phẩm giàu carb có trong chế độ ăn siết cơ mà các bạn cần phải biết Các loại mỡ tốt cho cơ thể Dầu cá Lòng đỏ trứng Dầu hạt lanh Dầu ô liu Các loại hạt Sở dĩ bạn nên bổ sung các thực phẩm này vì nó có thể cung cấp chất béo cho bạn, nhưng không khiến cơ thể bạn bị thừa cân, tích mỡ. Thực đơn đơn siết cơ cho nam, nữ thực đơn cutting Khi đã có các thực phẩm cũng như chế độ ăn siết cơ chuẩn thì việc còn lại của bạn chính là xây dựng cho mình 1 thực đơn siết cơ tốt nhất. Dưới đây là thực đơn siết cơ 7 ngày cho các gymmer Thực đơn, chế độ ăn siết cơ hoàn hảo của các HLV thể hình Mong rằng với những thông tin ở trên các bạn đã biết được chế độ ăn siết cơ tốt nhất cho mình, cũng như thực đơn chi tiết trong 1 tuần. Chúc các bạn kiên trì với mục tiêu của mình và sớm có được 1 vóc dáng chuẩn nhiều người ao ước. [ux_products style=”normal” depth_hover=”5″ animate=”fadeInLeft” auto_slide=”4000″ cat=”82″] Hà NộiBằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn, Bùi Hồng An, 25 tuổi, duy trì vòng eo 60 cm, vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh. Bùi Hồng An, làm kinh doanh tự do, vốn có cơ thể cân đối với chiều cao 1,62 mét, nặng 52 kg và số đo 3 vòng là 80-63-94. Tuy nhiên, lối sống không lành mạnh khiến cô không giữ được vóc dáng như ban cho biết, do ngại vào bếp nên cô hay dùng bữa ở nhà hàng, thường xuyên uống bia rượu và các món nhậu, mua đồ ăn chế biến sẵn mang về. Năm 2022, cân nặng của An tăng lên 55 kg, vòng eo đạt gần 70 cm, hay ốm vặt, rối loạn tiêu hóa, chướng bụng. Cô cảm nhận cơ thể trở nên yếu ớt, mỡ lỏng lẻo ở đùi, mông, bắp lắng cho sức khỏe và tự ti vóc dáng, cô gái bắt đầu tìm hiểu những phương pháp ăn uống khoa học, quyết tâm thay đổi bản thân. Nguyên tắc của An là không chọn cách giảm cân "ăn liền" trong một tuần hay một tháng, mà chọn phương pháp bền vững, để duy trì sức khỏe. Sau thời gian trải nghiệm, cô nhận thấy phương pháp eat clean phù hợp nhất với bản thân, không phải nhịn ăn tiêu cực hay ăn kham khổ để siết mỡ."Eat clean" ăn sạch tập trung vào việc chọn các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu như trái cây, rau, ngũ cốc. Cách ăn này góp phần tăng cường sức khỏe, giữ hương vị tự nhiên của thực phẩm. Cùng với eat clean, An chọn nhịn ăn gián đoạn 4-4-12 hoặc 16-8 tùy lịch ăn gián đoạn intermittent fasting là thuật ngữ mô tả chế độ ăn uống và nhịn ăn có chu kỳ. Phương pháp giúp cơ thể có đủ thời gian tiêu thụ thức ăn hoàn toàn, đồng thời giới hạn nghiêm ngặt lượng calo dung nạp. Hình thức nhịn ăn gián đoạn thường là hạn chế thời gian ăn trong ngày ăn từ 6-8 giờ và nhịn ăn trong 16-18 giờ còn lại. Việc này kích thích cơ thể chuyển hóa năng lượng dựa trên glucose sang năng lượng dựa trên ketone, giúp giảm thiểu căng thẳng, giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư, béo phì và tăng tuổi thọ. Thực đơn một số bữa ăn eat clean. Ảnh Nhân vật cung cấp Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y học New England cuối năm 2021 cho thấy chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp giảm căng thẳng, giảm nguy cơ ung thư, béo phì, tăng tuổi thọ và hỗ trợ giảm sáng khi ngủ dậy, An uống một cốc nước ép rau củ như cần tây kết hợp cùng táo; hoặc sắn dây pha ấm, nước diệp lục ấm để thanh lọc cơ thể. Bữa sáng là yến mạch, sữa hạt, hoa quả và salad. Cô hạn chế tiêu thụ bún, phở, bánh mì vì hàm lượng tinh bột cao, hầu như không có chất xơ. Bữa trưa và tối cách nhau 4-5 tiếng, đủ 4 nhóm chất là chất xơ, đạm, tinh bột, chất béo cạnh nhịn ăn gián đoạn, An cũng ăn theo trình tự riêng, từ rau đến thịt, cuối cùng là tinh bột để nhanh chóng cảm thấy no bụng. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, không quá khô cứng. Nếu ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng, dễ dẫn đến đau dạ dày."Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn", ông Sơn nói, thêm rằng lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát hàm lượng đường, chất béo có trong thức ăn một cách tốt lựa chọn mua nhiều hoa quả, rau củ quả sạch, ưu tiên ăn các quả như bơ, chuối, cam, thanh long, dứa, táo, các loại rau màu xanh như cải, súp lơ xanh. Ngoài ra, cô bổ sung các loại hạt để thêm chất béo tốt, uống thêm omega 3, sử dụng dầu oliu trong quá trình nấu nhận thấy khó khăn nhất trong quá trình thay đổi là việc duy trì thói quen mới và từ bỏ những thói quen đã gắn bó với mình hơn 20 năm qua."Đa phần mọi người luôn nghĩ việc ăn như vậy là khổ, khó, song với mình, tinh thần rất quan trọng. Vì vậy, mỗi tuần, mình ăn 1-2 bữa theo sở thích cá nhân để thoải mái hơn, không quá ảnh hưởng đến việc giảm cân", cô ăn uống, An duy trì tập thể dục 15-30 phút mỗi ngày. Sau ba tháng, cơ thể cô cải thiện tích cực, cân nặng từ 54 kg về 50 kg, vòng eo 67 cm về 60 cm, vùng bụng dưới thu gọn còn 72 cm, mông, đùi, cơ thể săn chắc hơn, tỷ lệ mỡ giảm. Tình trạng ốm vặt cũng được cải thiện, từ đó tinh thần sảng khoái, ngủ ngon hơn. Thân hình săn chắc cùng vòng eo chuẩn 60 cm của An. Ảnh Nhân vật cung cấp An cho biết ưu tiên của bản thân là lựa chọn đẹp - khỏe - trẻ hóa từ bên trong nên cô kiên trì áp dụng 4 nhóm chất cần thiết trong ăn uống. Từ kinh nghiệm của mình, cô khuyên mọi người không giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn, cắt giảm các chất như tinh bột, chất béo; lắng nghe cơ thể để tìm ra chế độ ăn kiêng phù Quỳnh

chế độ ăn siết cơ giảm mỡ